Kohlenhydrate in der Sporternährung

Innerhalb der Makronährstoffe nehmen die Kohlenhydrate einen hohen Stellenwert hinsichtlich der sportlichen Leistungsfähigkeit ein. Das American College of Sports Medicine (ACSM) sowie die amerikanische und kanadische Gesellschaft für Ernährung stellten fest, dass eine Ernährung reich an Kohlenhydraten zu einer signifikanten Verbesserung hinsichtlich körperlicher Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich beiträgt. Der Hauptvorteil der Kohlenhydrate gegenüber den Fetten als Energiequelle liegt dabei in ihrer Verstoffwechslung:

1. Sie liefern dir schnelle Energie!
   Kohlenhydrate werden anaerob viermal und aerob doppelt so schnell freigesetzt wie die Energie aus Fett.
2. Sie liefern dir mehr Energie!
   Die Oxidation von Kohlenhydraten liefert pro Liter aufgenommenen Sauerstoffs mehr Energie als die Verbrennung von freien Fettsäuren.

Für alle maximalen oder hochintensiven Belastungen spielen sie daher eine zentrale Rolle!

Dabei steht die Höhe der Glykogenspeicher in einem relativ engen Zusammenhang mit der anschließenden Belastungsdauer. Im menschlichen Körper werden im Schnitt 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert, wobei ein Viertel in der Leber und der Rest in der Muskulatur vorliegt. Durch Training und gezielte Ernährung ist es jedoch möglich, die Muskelglykogenspeicher fast zu verdoppeln. Dies bringt einen enormen Wettbewerbsvorteil mit sich, geht doch die Erschöpfung der Glykogen Vorräte mit einem Leistungsabfall einher. Muskelglykogen wird auch umso leichter abgebaut je mehr im Speicher vorhanden ist. Spannend ist dies vor allem für Kurzzeitausdauer- und Schnellkraftbelastungen sowie für alle intervallartigen und anaeroben Belastungsformen.

Während das Muskelglykogen direkt in der Muskelzelle verbraucht wird, sorgt das Leberglykogen dafür, den Blutzuckerspiegel auf konstantem Niveau zu halten. Wenn dieser Speicher sich leert, kommt es zum sogenannten „Hungerast“ - einem Absinken des Blutglucosespiegels mit den Symptomen Schwindel, kalter Schweiß, Zittrigkeit, Kraftlosigkeit und plötzliches Hungergefühl. Dies tritt vor allem bei schlecht trainierten oder mangelernährten Ausdauersportler*innen auf, bei denen die Nutzung des Fettstoffwechsels noch nicht ausreichend trainiert ist bzw. nicht optimal ablaufen kann. Das Leberglykogen kann bereits nach einem Fastentag aufgebraucht sein.

Kohlenhydratbedarf – die Hauptenergiequelle im Ausdauersport

Den größten Bedarf an Kohlenhydraten haben Ausdauersportler*innen. Jedoch auch beim Krafttraining, speziell in der Aufbauphase, spart eine größere Zufuhr an Kohlenhydraten Proteine ein, die dann wiederum vermehrt für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen.

Im Ausdauertrainingsbereich wird je nach Belastungsdauer und Belastungsintensität eine Zufuhr zwischen sechs bis zwölf Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm (kg) Körpergewicht täglich nahegelegt, was einem Anteil von 60 bis 65 Energieprozent entspricht. In der folgenden Tabelle siehst du Richtwerte für die Zufuhr von Kohlenhydraten in Abhängigkeit von der Belastungsintensität:

Kohlenhydrate vor und während der körperlichen Betätigung

Bis zu 20 Minuten vor einer intensiven Belastung kannst du deine Energie beim Start optimieren, in- dem du deinem Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung stellst. all in® COMPLETE Protein Mahlzeit Joghurt kannst du dabei ideal als Zusatznahrung zur Energieversorgung und zur Auffüllung der Kohlenhydratspeicher nutzen.

Werden Kohlenhydrate in Form von Snacks und Getränken während einer körperlichen Belastung aufgenommen, dann führt dies zu einer sicheren Verwertung. Aus Gründen der Praktikabilität wird dabei hauptsächlich auf Flüssigkeiten, Gels oder Riegel zurückgegriffen. Bei Belastungen ab einer Dauer von über 60 Minuten sollten alle 15 Minuten 150 bis 350 Milliliter eines Getränks mit einem Kohlenhydratanteil von etwa sechs Prozent aufgenommen werden - in Abhängigkeit von Intensität, individueller Verträglichkeit und klimatischen Bedingungen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt während einer intensiven bis mittleren Belastung eine Kohlenhydratzugabe von 0,7 g pro kg Körpergewicht pro Stunde. Die all in® COMPLETE Protein Mahlzeiten enthalten schnell verfügbare Kohlenhydrate und erfüllen diese Empfehlung. Sie sind als Kohlenhydrat- und Nährstoffquelle optimal geeignet.

Bei lang andauernder Belastung kann auch der all in® ACTIVE Powerriegel unterstützen und ist eine ideale Alternative zu kohlenhydrathaltigen Drinks.

Tipp: Nicht alle Sportler*innen vertragen hohe Kohlenhydratmengen während der körperlichen Belastung, individuelle Unverträglichkeiten wie z.B. eine Fructosemalabsorption sollten auf jeden Fall berücksichtigt werden. In diesem Fall kann von negativen Effekten auf die Leistungsfähigkeit ausgegangen werden. Hier könnte alternativ all in® LIGHT Protein Drink eingesetzt werden.

Kohlenhydratzufuhr in der unmittelbaren Nachbelastungsphase

Werden Kohlenhydrate unverzüglich nach einer intensiven Belastung aufgenommen, so ist die Wirkung auf die Glycogensynthese beträchtlich höher, als wenn eine vergleichbare Menge erst zwei Stunden danach zugeführt wird. Grund dafür ist die höhere Glucoseaufnahmekapazität der Muskulatur in der sofortigen Nachbelastungsphase. Es empfiehlt sich daher 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde in den ersten zwei bis vier Stunden nach Belastungsende zu verzehren. Ein Verzehr darüber hinaus führt zu keiner erhöhten Synthese. In der Phase der Glykogen Auffüllung ist es weiters wichtig, genügend Flüssigkeit und Kalium zuzuführen.

Die  all in® COMPLETE Protein Mahlzeiten enthalten schnell resorbierbares Maltodextrin für eine optimale Regeneration. Trinke möglichst in der ersten 1/2 Stunde nach dem Wettkampf eine Packung (200 ml) als Recoverydrink.

Kohlenhydratzufuhr rund um den Wettkampf

Vor Wettkämpfen kann man sich das Prinzip der Superkompensation zunutze machen, also eine höhere Glykogen Einlagerung nach Trainingsbelastung und nachfolgender kohlenhydratreicher Ernährung. Dabei werden zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf in einer intensiven Ausdauerbelastung die Kohlenhydratspeicher zunächst vollständig entleert. In den Stunden danach sollte direkt mit einer Kost und einem Kohlenhydratanteil von 60 bis 80 Prozent begonnen werden. So werden innerhalb von 24 Stunden die Glykogen Vorräte wieder auf Ausgangsniveau aufgefüllt. Wird am folgenden Tag die kohlenhydratreiche Kost fortgesetzt, kann das Muskelglykogen um weitere 50 bis 100 Prozent angehoben werden. Dies erfolgt in einem Zeitraum bis etwa 48 Stunden nach dem Belastungsende. Das Konzept für ein siebentägiges Carbo-Protein-Loading+ als optimale Wettkampfvorbereitung findest du auf der all in® Website.

Tipp: Bei langen Ausdauerdistanzen im moderaten Intensitätsbereich wäre ein höherer Stoffwechselanteil an Fetten vorzuziehen, damit die Glykogen Depots geschont werden.

Quellen

Konopka P. Sporternährung, 2008. blv Sportwissen.

[1] Lamprecht M., Holasek S., Konrad M., Seebauer W., Hiller-Baumgartner D., Lehrbuch der Sporternährung. CLAX Fachverlag.

Orthofer M, Valsesia A, Mägi R, Hager J, Gheldof N, Penninger JM et al. Identification of ALK in Thinness. Cell, June 11, 2020, Vol.181(6), p.1246.

Rainer Ziegenhagen, Hans Braun, Anja Carlsohn, Mareike Großhauser, Helmut Heseker, Daniel König, Stephanie Mosler, Andreas Nieß, Helmut Oberritter, Klaus Schäbethal, Alexandra Schek, Peter Stehle, Kiran Virmani, Alfonso Lampen. Sicherheitsaspekte bei Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Ernaehrungs Umschau international | 2/2020.

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Reiche T, Müller S-D. Sporternährung, 2014. Natural Challenge.

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