Proteine in der Sporternährung

Proteine spielen im Sport eine entscheidende Rolle und können über Leistung, Körperaufbau und letztlich Erfolg entscheiden. Sie steuern vielfältige metabolische und hormonelle Stoffwechselprozesse. Körperliche Strukturen wie Bindegewebe, Blutgefäße, Nerven- und Muskelzellen, die während sportlicher Tätigkeiten am stärksten beansprucht werden, brauchen Aminosäuren als kleinste Eiweiß-Bestandteile für die Regeneration und Anpassung an die Belastung.

Welchen Proteinbedarf haben Sportler*innen im Allgemeinen?

Der Proteinbedarf sollte stets nach Trainingsziel, Trainingsumfang oder Trainingsintensität angepasst werden. Zum Beispiel in Periodisierungsphasen des Kraft- oder Muskelaufbaus oder bei einer gewünschten Fettreduktion kann auch unabhängig von der Sportart eine Steigerung des Proteinanteils sinnvoll sein. Vor allem am Anfang eines neuen Trainingszyklus oder bei Personen, die zum ersten Mal mit einem sportlichen Training beginnen, ist der Eiweißbedarf sehr hoch. Laut aktuellen Erkenntnissen befürworten die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine, dass die Proteinzufuhr im Sport in Abhängigkeit von Trainingszustand und Trainingsziel bei ca. 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Tag liegen sollte. Noch höhere Proteindosierungen halten Wissenschaftler nur bei besonderen Trainingsverhältnissen unter sportmedizinische Überwachung oder für einen stark limitierten Intervall für sinnvoll.

• Rechenbeispiel: Bei einem Sportler mit 180 cm Größe und einem Gewicht von 75 kg liegt der Bedarf je nach Sport zwischen 90 bis 150 g Eiweiß täglich.

Eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge für Protein wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht abgeleitet. Die Zufuhr in doppelter Höhe des Referenzwertes für Erwachsene (0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht) wird jedenfalls als sicher betrachtet. Indessen kann jedoch eine Proteinzufuhr von über 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag über einen langen Zeitraum zu nachteiligen Effekten auf die Nierenfunktion führen. Unter stark proteinreicher Kost kommt es zu einer erhöhten Säurebelastung für den Körper, größtenteils in Form von Sulfaten und Phosphaten. Hier kann eine Maßnahme zur Erhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts die gezielte Aufnahme von alkalischen Nahrungsmitteln, wie Obst und Gemüse mit hohem Kaliumgehalt sein. Nahrungsergänzungsmittel wie Glutamin oder Natriumbicarbonat können ebenfalls einen positiven Einfluss auf das Säure-Basen-Gleichgewicht haben.

Eine erhöhte Eiweißaufnahme bei gleichzeitig mangelnder Gesamtkalorienzufuhr führt zu Gluconeogenese aus Aminosäuren, also zur Gewinnung von Glucose aus Proteinbestandteilen, und kann einen ungünstigen Effekt auf die Körperkonstitution haben. Wird eine große Menge proteinreicher Lebensmittel tierischen Ursprungs gegessen, wie z.B. Fleisch, Eier oder fettreiche Milchprodukte, kann dies wiederum zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und erhöhte Blutfettwerte führen, da diese Lebensmittel hohe Gehalte an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin enthalten. Eine gute Alternative stellen Proteine pflanzlichen Ursprungs dar, wie z.B. Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte aber auch Fisch.

Tipp: Das innovative all in® Sortiment hat auch zwei vegane Produkte im Sortiment: all in® COMPLETE VEGAN Protein Mahlzeit mit 17 g wertvollem Eiweiß aus Soja und Hafer sowie all in® ACTIVE Powerriegel mit 5 g rein pflanzlichem Eiweiß aus Nüssen.

Eine gute Alternative bei sehr hohem Eiweißbedarf ist auch die Anreichung mit reinem Proteinpulver. Das all in® PURE Protein Pulver lässt sich ohne Veränderung von Geschmack und Konsistenz in Flüssigkeiten und Speisen einrühren und enthält keine unerwünschten Begleitstoffe wie Aromen, Zusatzstoffe, Purine und Allergene.

Proteine im Kraftsport

Beim Kraftsport ist speziell in der Aufbauphase eine stark positive Proteinbilanz erforderlich. Krafttraining stellt eine effektive Methode dar, um die Muskelproteinsynthese zu aktivieren. Schon eine einzelne Krafttrainingseinheit kann die Proteinsynthese für 24 bis zu 48 Stunden ankurbeln. Die Aufnahme einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteine in der Erholungszeit führen zu einer Steigerung der Proteinsynthese und einer Hemmung des Proteinabbaus. Intensives Krafttraining bei gleichzeitig zu geringer Energiezufuhr begünstigt jedoch den Muskelabbau. In diesem Bereich sind Supplemente mit einem hohen Eiweiß- sowie einem geringen Fett- und Kohlenhydratanteil ideal. Eine Packung all in® LIGHT Protein Drink oder Protein Water enthält bei bis zu 20 Gramm Eiweiß bei weniger als ein Gramm Fett und ist gleichzeitig „lower carb“. Daher eignen sich die all in® LIGHT Drinks sehr gut für die Ankurbelung der Proteinsynthese.

Um effektive Leistungen im Kraftsport zu erzielen, sollte man sich an der Obergrenze der Zufuhrempfehlungen von 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag orientieren.  

Schon gehört? Autoren einer aktuellen Studie halten sogar eine Zufuhr von bis zu 3,4 g pro kg Körpergewicht pro Tag für sinnvoll. Dies ist wesentlich höher als die empfohlene Tagesdosis, daher sollte eine so hohe Zufuhr nur unter kontrollierten Bedingungen und unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Proteine im Ausdauersport

In der Vergangenheit wurden im Ausdauersport Kohlenhydraten und Fetten ein wesentlich höherer Stellenwert beigemessen als dem Eiweiß. Jedoch auch Ausdauersportler*innen weisen einen erhöhten Eiweißbedarf auf. Nahrungsproteine tragen zur Anpassung der Skelettmuskulatur an intensive Dauerbelastungen und zu Erholungsprozessen bei. Aus diesem Grund ist eine angemessene Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und Proteinen direkt nach der Trainingseinheit sowie in der nachfolgenden Erholungsphase von essenzieller Bedeutung, um die Reparatur der Skelettmuskulatur zu begünstigen und um Substratspeicher aufzufüllen. Werden Proteine und Kohlenhydrate nach Beanspruchungen gemeinsam eingenommen, führt das zu einer schnelleren Wiederauffüllung der Glykogenspeicher im Muskel.

Tipp: Du bist auf der Suche nach einem Produkt während der sportlichen Belastung? Nimm dir für lange Trainingseinheiten eine Packung all in® LIGHT Protein Water (eine 250 ml Packung mit 94 ml Wasser verdünnt ergibt ein isotones Getränk) mit!

Das American College of Sports Medicine empfiehlt eine Zufuhr von 1,2 bis 1,7g Protein pro kg Körpergewicht für Ausdauersportler. Sportarten mit hohem Krafteinsatz und hohem Energieverbrauch wie bspw. Radsport oder Triathlon liegen dabei im oberen Bereich.

Wann ist eigentlich der perfekte Zeitpunkt für mein Extra an Eiweiß?

Grundsätzlich sollte dem Körper nach dem Training unverzüglich Protein zugeführt werden, da dieses zur Anpassung an die Trainingsreize gebraucht wird. Bei der Durchführung eines zehnwöchigen Krafttrainingsprogramms konnte festgestellt werden, dass jene Gruppe von Athleten, welche ein Proteinsupplement unverzüglich vor und nach der Trainingseinheit bekommen hatte, eine höhere Zunahme der Muskelmasse vorwies, als jene Gruppe, die das Supplement jeweils morgens und abends bekam. Die Maximalleistung beim Bankdrücken und bei Kniebeugen war in der ersten Gruppe ebenfalls besser.  Die all in® COMPLETE Protein Mahlzeit ist DER ideale Recovery Drink und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich!

Diesen Erkenntnissen zufolge ist es ratsam, in den ersten 30 bis 60 Minuten nach einem mittleren bis harten Training hochwertige Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten aufzunehmen. Dabei ist das Ziel, dass die Skelettmuskelproteinsynthese auf ein Maximum gebracht wird. Darüber hinaus sollte die Proteinaufnahme gut über den Tag verteilt sein, da die maximale Verstoffwechselungskapazität innerhalb einer Mahlzeit bei etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß liegt. Drei proteinreiche Mahlzeiten in gleichen Abständen verteilt sorgen dafür, dass für den Körper ausreichend Aminosäuren für Reparatur- und Adaptionsprozesse bereitstehen. Eine zusätzliche Eiweißportion vor dem Schlafen gehen zeigt ebenfalls positive Effekte.

Quellen:

Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. BMJ open, February 12, 2018, Vol.8(1), p.e019589.

Herhaus B, Päßler S, Petrowski K. Stress-related laboratory eating behavior in adults with obesity and healthy weight. Physiology & Behavior, 01 November 2018, Vol.196, pp.150-157.

Konopka P. Sporternährung, 2008. blv Sportwissen.

Orthofer M, Valsesia A, Mägi R, Hager J, Gheldof N, Penninger JM et al. Identification of ALK in Thinness. Cell, June 11, 2020, Vol.181(6), p.1246.

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