Energiebedarf im Training

Abhängig vom Training haben Sportler*innen einen gesteigerten Energieverbrauch. Dieser hängt nicht nur von der jeweiligen Sportart, sondern auch von zahlreichen anderen Faktoren ab. Dazu zählen:

• biologische Voraussetzungen wie Körpergewicht, -größe, -zusammensetzung und Alter
• die Dauer, Intensität und Häufigkeit des Trainings.

Ebenso ist zu berücksichtigen, dass je nach Trainings- und Wettkampfphase die Belastung sehr unterschiedlich sein kann, was sich auch wieder auf den Energiebedarf auswirkt.

Generell gilt, dass Personen im Ausdauertraining einen etwas höheren Kohlenhydrat- und niedrigeren Fettbedarf haben als Kraft-Sportler*innen.

Der Kalorienbedarf von Sportler*innen hat somit eine weite Bandbreite und kann – abhängig von den oben genannten Einflussfaktoren – zwischen 1.500 und 6.000 Kilokalorien pro Tag betragen. Für eine Person im oberen Trainingsbereich mit 70 kg Körpergewicht bedeutet dies im Saisonverlauf beispielsweise einen Bedarf von 2.000 bis 5.000 Kilokalorien pro Tag.

Praktische Tipps rundum deine Sporternährung

• Das Training sollte weder nüchtern noch mit vollem Magen begonnen werden.
• Spezielle Ernährungsinterventionen, neben ausreichender Flüssigkeitszufuhr während des Sports, sind erst ab 60 bis 90 Minuten sinnvoll.
• Direkt nach der sportlichen Belastung empfiehlt sich ein Kohlenydrat-/Proteingetränk im Nährstoffverhältnis 2:1, nach ein bis eineinhalb Stunden kann eine Mischkostmahlzeit eingenommen werden.
• Für eine erfolgreiche Leistungssteigerung und Muskelaufbau ist die Qualität der Regeneration essenziell. Dabei müssen wichtige Einflussfaktoren wie der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, die quantitative und qualitative Zusammensetzung der Nährstoffe und die Flüssigkeitsversorgung individuell berücksichtigt werden.
• Generell kann der oxidative Stress während eines intensiven Trainings die tägliche Supplementierung von Vitaminen und Mineralstoffen empfehlenswert machen. Für Hochleistungssportler*innen kann der vorübergehende Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus sinnvoll sein. Sämtliche all in® Drinks sichern ab drei Stück täglich die Vitamin- und Mineralstoffversorgung großteils ab.

Vor dem Training

• Die letzte größere Mahlzeitsollte leicht verdaulich sein und 2 bis 4 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Vor dem Sport sollte man den Körper mit biologisch hochwertigem Eiweiß und BCAAs (verzweigtkettigen Aminosäuren) versorgen, um die Muskulatur zu schützen. Bei Zeitknappheit oder in der Früh eigenen sich ideal die all in® COMPLETE & ACTIVE Riegel als Mahlzeit bis zu 30 Minuten vor dem Training.
• Flüssigkeitsversorgung: 20 Minuten vor dem Start 200 bis 300 ml eines isotonischen Getränkes konsumieren (z.B. 250 ml all in® LIGHT Protein Water mit 94 ml Wasser verdünnt). Eine gute Hydration ist wichtig, daher wenn möglich schon morgens mit einer adäquaten Flüssigkeitsversorgung beginnen.

Während des Trainings

• Während des Trainings sind die ausreichende und richtige Flüssigkeits- sowie Kohlenhydratversorgung am wichtigsten. Es sollten nicht mehr als maximal 80 % des verlorenen Schweißes an Flüssigkeit aufgenommen werden, idealerweise als isotones Getränk (z.B. 250 ml all in® COMPLETE Joghurt mit 146 ml Wasser verdünnt).
• Eine zusätzliche Ernährung ist erst ab 60 bis 90 Minuten Training relevant. Die zugeführten Kohlenhydrate sollten einen hohen glykämischen Index haben, um dem Körper schnell als Energie zur Verfügung zu stehen, z.B. pro Wettkampfstunde eine all in® COMPLETE (VEGAN) Protein Mahlzeit oder einen all in® COMPLETE Protein Riegel.

Nach dem Training

• Schnelle Phase: anabole Phase bis 30 Minuten nach der Belastung - eine regenerative Ernährung zu diesem Zeitpunkt ist essentiell. Je schneller dem Körper die zentralen Nährstoffe Eiweiß und Kohlenhydrate im Verhältnis 1:2 angeboten werden, desto schneller setzen die wichtigen zellaufbauenden Prozesse ein. Kalium und Magnesium sind wichtig zum Glykogenaufbau und zur Stabilisierung der Muskulatur.
  → Hochwertige Recovery-Drinks wie die all in® COMPLETE (VEGAN) Protein Mahlzeit enthalten neben Kohlenhydraten zur Füllung der Energiespeicher auch Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und entsprechen in etwa diesem Nährstoffverhältnis.
• Langsame Phase „metabolic window“: 1 - 1,5 Stunden nach sportlicher Belastung. Der Verzehr einer warmen Mahlzeit mit ausgewogenem Verhältnis der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße ist wichtig.
• Als proteinreiche Spätmahlzeit eignet sich das all in® LIGHT Protein Water oder 1 bis 2 EL all in® Pure Protein Pulver in einem Getränk deiner Wahl gelöst.

Quellen:

https://www.oege.at/index.php/medien-presse/pressemeldungen-aktuell/2250-nahrungsergaenzungsmittel-und-sport

https://www.ages.at/themen/lebensmittelsicherheit/nahrungsergaenzungsmittel/

[1] Lamprecht M., Holasek S., Konrad M., Seebauer W., Hiller-Baumgartner D., Lehrbuch der Sporternährung. CLAX Fachverlag.

[2] Roth-Ehrang, R.; Loeck, E.; Preußker, A. Sicherheit, Qualität und Nutzen pflanzlicher Nahrungsergänzungsmittel. Pharmazeutische Industrie, 2017, Vol.79(4), pp.466-473.

[3] Rainer Ziegenhagen, Hans Braun, Anja Carlsohn, Mareike Großhauser, Helmut Heseker, Daniel König, Stephanie Mosler, Andreas Nieß, Helmut Oberritter, Klaus Schäbethal, Alexandra Schek, Peter Stehle, Kiran Virmani, Alfonso Lampen. Sicherheitsaspekte bei Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Ernaehrungs Umschau international | 2/2020.

[4] Raschka C., Ruf S. Sport und Ernährung. Georg Thieme Verlag.

[5] Wiebrecht, Axel. FDA verbietet Ephedra in Nahrungsergänzungsmitteln. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, 2004, Vol.47(2), pp.54-56.