Vegane Ernährung in der Fastenzeit

Was haben Natalie Portman, Leonardo DiCaprio und Bryan Adams gemeinsam? Ja, sie sind alle prominent und Veganer! Vegan leben ist also hip. Die Bereitschaft auf den Trend aufzuspringen, ist durchaus da, wenn das entsprechende Angebot verfügbar ist. Eine Untersuchung der Universität Oxford hat ergeben, dass je mehr vegane und vegetarische Tagesteller in Kantinen und Mensen zur Auswahl stehen, desto öfter wird auch auf Fleischgerichte verzichtet. Wenn man sich mit dem Trend etwas mehr beschäftigt, merkt man schnell: es ist mehr als einfach hin und wieder Fleisch, Fisch, Ei und Milch wegzulassen.

Was musst du beachten?

Die Vegane Ernährungspyramide gibt dir einen guten Überblick über das, was du jeden Tag essen solltest. Du findest genaue Mengenangaben für die einzelnen Lebensmittelgruppen. Das macht es leichter.

Quelle: Albert Schweizer Stiftung für unsere Mitwelt, https://files.albert-schweitzer-stiftung.de/1/Ernaehrungspyramide-mit-Empfehlungen-zum-Download-A3.pdf basierend auf S. Weder / C. Schaefer / M. Keller (2018): Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. In: Ernährungs Umschau 65(8): 134-143.

Über folgenden Link kann man sich die Pyramide auch als PDF herunterladen. Quelle: https://vegan-taste-week.de/aktuelle-vegane-lebensmittelpyramide 

Bevor du jetzt gleich loslegst mit deiner veganen Fastenzeit, gehe noch unsere Checkliste durch:

• Die breite Palette an pflanzlichen Produkten kann eine große Bereicherung für deinen Speiseplan sein! Im Kontrast dazu stehen die vielen veganen Fertigprodukte und Süßigkeiten, die den Markt überschwemmen. Die Fastenzeit als Pudding-Veganer*in zu verbringen, davon raten wir dir klar ab. Versuche, nachhaltig und achtsam vegan zu werden.

• Bist du schwanger oder leidest du an einer chronischen Erkrankung? Dann gehörst du zum Personenkreis mit einem höheren Risiko für Nährstoffdefizite. Auch Stillende, Säuglinge oder Kinder im Wachstum sind betroffen. Vegane Ernährung in diesen sensiblen Lebensphasen kann nachteilig für die Gesundheit sein und wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) prinzipiell nicht empfohlen. Solltest du deine Ernährung trotzdem auf vegan umstellen wollen, solltest du dies unbedingt ernährungsmedizinisch begleiten lassen, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen.

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  Proteine sind das Leben. Es ist daher wichtig, täglich die richtige Menge davon aufzunehmen. Pflanzliche Lebensmittel, die besonders viel davon enthalten, sind beispielsweise Hülsenfrüchte und Lupinen. Aber auch Getreide, Nüsse und Samen haben einen hohen Proteinanteil. Bei der Eiweißverdauung kommt es auf die richtige Kombination der Aminosäuren an. Unser Körper kann diese nur in einem ganz bestimmten Verhältnis aufnehmen. In der veganen Küche geht es daher darum, die einzelnen Proteinquellen aufeinander abzustimmen und miteinander zu ergänzen. Gut lassen sich Hülsenfrüchte mit Getreide oder mit Nüssen oder Samen kombinieren. Besonders hochwertige pflanzliche Proteinquellen sind Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa), Lupinen sowie Sojaprodukte. Diese werten alle anderen Quellen auf. Die Protein- und Nährstoffzufuhr kann gut durch die veganen all in® Produkte ergänzt werden. Das all in® COMPLETE VEGAN Protein Mahlzeit „Hafer & Kakao“ ist rein pflanzlich auf Basis von Sojaprotein und ohne Zuckerzusatz. Es enthält 17 g Eiweiß pro 250 ml Packung und ein Drittel aller Vitamine und Mineralstoffe. Der all in® ACTIVE Power Riegel ist die vegane Alternative mit Biss und vereint Nüsse, Trockenfrüchte, Ballaststoffe und Vitamine.

• Trotz aller Ausgewogenheit können bei langfristiger veganer Ernährung (natürlich ebenso bei unausgewogener fleischlicher Kost) Nährstoffdefizite entstehen. Diese betreffen vor allem die Nährstoffe Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Calcium, Eisen, Zink sowie essenzielle Fettsäuren. Wer sich langfristig – also über die Fastenperiode hinaus – für eine vegane Ernährung entscheidet, sollte aus diesem Grund im Rahmen der Gesunden- bzw. Vorsorgeuntersuchung regelmäßige Blutkontrollen durchführen lassen. Die Vegane Gesellschaft Österreich empfiehlt neben den üblichen Parametern auch die Werte für Vitamin B12, Vitamin D, Ferritin und TSH bestimmen zu lassen. Zusätzlich können das Holo-Transcobalamin und die Transferrinsättigung genaueren Aufschluss über den Vitamin-B12- und Eisen-Status geben. Weiters bieten die 24-Stunden-Jodausscheidung im Urin, Selen, Zink und ein freies Fettsäureprofil interessante Informationen. Zu beachten ist, bei der Abnahme und Bestimmung dieser Werte können Kosten entstehen, die die Krankenkassen nicht abdecken. Lass dich am besten ärztlich beraten!

Wie fange ich am besten an?

Kreativität ist gefragt! Zum ersten kann man mit einer „Veganisierung“ der eigenen Rezepte beginnen. Traditionelle Gericht können durch das Austauschen einzelner Komponenten neu erfunden werden, z. B. durch die Verwendung von Rapsöl statt Butter oder Sojageschnetzeltes statt Schweinegeschnetzeltem. Nach und nach darf man sich durchaus an ungewohnte Zutaten heranwagen.

Hier einige Tipps:

• Tofu:

• Naturtofu sollte vor der Verwendung immer mariniert werden, um ihn geschmacklich ansprechender zu gestalten. Man kann ihn auch für Desserts und Dips verwenden. Dazu wird er im Mixer püriert und mit den entsprechenden Zutaten entweder süß als Dessert oder herzhaft als Dip zubereitet. Für Desserts eignet sich am besten Seidentofu, für Dips kann auch Räuchertofu verwendet werden.
• Angebratene Räuchertofu- und (zuvor marinierte oder gut gewürzte) Naturtofu-Würfel eignen sich als schmackhaftes Salattopping.

• Sojagranulat:

• Das Granulat hat viele Vorteile, da es ergiebig und lange haltbar ist, ein nachhaltiges Sättigungsgefühl gibt, viel Protein und wenig Fett enthält, fast keinen Eigengeschmack hat und daher vielseitig eingesetzt werden kann.
• Das trockene Produkt wird vor der Weiterverarbeitung in Brühe eingeweicht und dann ausgedrückt. Vor allem in Form von Geschnetzeltem und Granulat, aber auch als Würfel, Medaillons und Steaks kann es für Gerichte wie Gyros, Bolognese, Gulasch und Chili sin Carne verwendet werden.

• Schon an eine Bowl gedacht? Hierfür werden Getreide, Hülsenfrüchte oder Tofu gemeinsam mit gekochtem und rohem Gemüse in einer Schüssel angerichtet. Auf diese Art lassen sich verschiedene pflanzliche Eiweißträger zu einer guten Kombination verbinden. Es finden sich zahlreiche Rezeptideen im Internet!
• Durch das Verwenden von Nussmus kann jede Mahlzeit aufgewertet werden. Auch für Süßspeisen und zum Backen kann es verwendet werden. Es eignet sich zum Einrühren in Desserts, Smoothies oder einfach als Brotbelag.
• Lust auf chinesisches Essen? Asiatische Gerichte halten ein großes Repertoire an veganen Gerichten bereit. Einfach im Internet schmökern!
• Zu guter Letzt: Vegane Ersatzprodukte führen manchmal zu Enttäuschungen, da sie niemals wie das Original schmecken können. Das Ziel veganer Ernährung sollte es auch nicht sein, viele industriell gefertigte Produkte zu verzehren. Versuche, offen für neue Geschmäcker und Zubereitungsmethoden zu sein - dann klappt es bestimmt! 

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2015): DACH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Bonn

Ecodemy GmbH (2019): „Pflanzliche Proteinkombinationen“, https://ecodemy.de/magazin/pflanzliche-proteine-kombinieren-essentielle-aminosaeuren/

Kallsen-MacKenzie, S (2017): Vegane Großverpflegung ein Leitfaden. 2. Auflage. Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt, Berlin

Leitzmann, C (2010): „Vegetarische Ernährung“. In: Stange, R/Leitzmann, C (2010): „Ernährung und Fasten als Therapie“, 123-136. Springer Verlag, Heidelberg.

Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D et al. (2016): Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). ErnahrungsUmschau 63(04): 92–102

Schmidt, M/ Frühwirth P (2015): Allgemeine Einführung in die vegane Ernährung. Unterlagen Fachseminar, Wien.

Vegane Gesellschaft Österreich (2020): Vegan & Gesund in Theorie und Praxis!, e-Broschüre

https://www.vegan.at/inhalt/blutbild-welche-werte-sollten-veganerinnen-testen-lassen