Intervallfasten mit all in LIGHT als Frühstücksersatz

Jahrelang haben wir gehört, dass es gesund sei, unser Essen in kleinen Portionen über den Tag zu verteilen, keine großen Mahlzeiten einzunehmen und möglichst Zwischenmahlzeiten einzubauen. Für manche Lebenslagen ist dies auch sicherlich richtig und zutreffend. Aber in einer Welt, in der die Kalorienaufnahme häufig ohnehin zu hoch ist und wir mit Übergewicht und Stoffwechselproblemen zu kämpfen haben, ist dies der falsche Rat! 

Fangen wir noch mal ganz von vorne an, nämlich am Ursprung der Menschheitsgeschichte, in der Steinzeit. Es ist wichtig, unsere Entstehungsgeschichte zu kennen, um zu wissen, wie wir (stoffwechselmäßig) immer noch ticken. Im Laufe unserer Entwicklung kam es immer wieder zu kleineren oder größeren Hungerperioden, sozusagen unfreiwilligem Fasten. Der Mensch hat sich unter anderem deswegen so weit entwickelt, weil er gut mit Nahrungspausen umgehen kann. Der Körper benötigt diese sogar dringend für interne Reparaturmechanismen.  

Allerdings bringt das Leben im Schlaraffenland der heutigen Zeit die Möglichkeit mit sich, dass wir eigentlich ständig essen könnten - wann und wo immer wir auch wollen. Dies geht jedoch auf Kosten unserer Stoffwechselgesundheit. 

Dementsprechend liegt die heilsame Wirkung des Fastens auf der Hand. Vielen Menschen fällt aber das klassische Fasten wie Saft- oder Heilfasten schwer und weiters sind die gesundheitlichen Nutzen auch nur von kurzer Dauer, wenn nach dem Fasten wieder ins alte Lebens- bzw. Ernährungsschema voller Überfluss zurückgekehrt wird. Außerdem fehlen dem Körper beim „Null-Fasten“ bzw. bei einer reinen Zufuhr an Kohlenhydraten (Saftfasten) essenzielle Nährstoffe wie Eiweiß sowie wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.  

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Top-Tipp: Da aber der Fastenstoffwechsel bereits nach etwa 12 Stunden beginnt, können wir uns das im Alltag zunutze machen. 

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Das Intervallfasten oder intermittierende Fastenkann auf unterschiedliche Arten durchgeführt werden: von 12 bis zu 18 Stunden Fastenperioden täglich, über zwei und mehrere Fastentagen pro Woche bis hin zu alternierenden Ess- und Fastentagen. Schlussendlich geht es immer darum, stunden- bis tageweise auf Nahrung zu verzichten. Doch bedenke - es ist auch nicht automatisch die Lösung, wenn in der verbleibenden Zeit zu viel oder das Falsche gegessen wird. 

Wir müssen uns daher nicht nur mit den Essenszeiten beschäftigen, sondern auch damit, WAS gegessen werden soll. Und wenn man längere nüchterne Phasen einhalten möchte, ist der Eiweißgehalt der Nahrung der Schlüssel für die Sättigung und die Regulation des Appetits.  

Hintergründe für ausreichend Proteine – auch beim Fasten: 

1. Eiweiß hat einen größeren Sättigungsfaktor als Kohlenhydrate oder Fett.
2. Überdies kommt es zum „Auffüllung des Körpers“ mit essenziellen Aminosäuren und dies reduziert indirekt die Nahrungsaufnahme in der nachfolgenden Mahlzeit. Studien zur Energieregulation bei Gewichtsabnahme zeigten, dass sich nach einem eiweißreichen Frühstück die Kalorienaufnahme bei den folgenden Mahlzeiten um bis zu 400 Kilokalorien reduziert. Immerhin ist nun der „Eiweißhunger“ des Körpers auf diesen essenziellen Nährstoff gestillt.
3. Isst man in der Früh also das Richtige – nämlich Speisen mit „reinen“ Eiweißportionen - wird die Fastenphase nicht unterbrochen und die gesundheitlichen Vorteile bleiben erhalten.
4. Die Eiweißaufnahme in der Früh stimuliert das Muskelwachstum ohne den Insulin- und Blutzuckerspiegel steigen zu lassen, die Fettverbrennung kann also weiter laufen. 

Das Gute ist: Wir von all in® können dir auch noch Zeit und Mühe in der Früh sparen! 

Wie funktioniert das modifizierte Intervallfasten mit all in®? 

Ziel ist es, den Fettabbau und die Reparaturmechanismen während der Nacht und vormittags bis zu 16 Stunden lange zu halten. 

Frühstück 

Das Frühstück sollte am besten so gegen 8:00 Uhr eingenommen werden. Es muss über 

• einen hohen Eiweißgehalt, 
• wenig Kohlenhydrate und 
• viele Ballaststoffe verfügen. 

Zur Verfügung stehen dir sämtliche all in® LIGHT Produkte: Unsere kalorienreduzierten, nährstoffbilanzierten Protein-Shakes, die dich gezielt mit Eiweiß, sämtlichen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen und dir Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten sparen. 

Trinkst du gerne Kaffee oder Kakao zum Frühstück? Dann probiere es mit all in® LIGHT Protein Drink Caffè Latte oder all in® LIGHT Protein Drink Schokolade. Wenn du‘s lieber fruchtiger magst, sind das all in® LIGHT Protein Water Maracuja oder all in® LIGHT Protein Water Granatapfel die bessere Wahl. Mit einer Handvoll Nüssen dazu kombiniert kommst du auch auf die perfekte Ballaststoffmenge. 

Die Mittags- und Abendmahlzeiten sollten ausgewogen zusammengesetzt sein und auch ausreichend Eiweiß sowie Gemüse und etwas Kohlenhydrate enthalten. Setze deinen Teller nach folgendem Prinzip zusammen: 

1. Die Hälfte der Mahlzeit (mind. 2 Fäuste) sollten Gemüse und Salat ausmachen. Dazu zählt gekochtes oder rohes Gemüse ebenso wie Pilze und diverse Salatvariationen. 1 Faust (ca. 100 – 125 g) Obst kann überdies als Nachspeise gegessen werden. 
2. Etwa 1/3 der Mahlzeit sollten eiweißreiche Komponenten sein. Wie etwa Hülsenfrüchte, 2 Eier, ein handtellergroßes Stück Fisch, Fleisch oder auch 150 - 250 g fettarme Milchprodukte (z.B. körniger Frischkäse, Topfen/ Quark, usw.).Es sollten täglich verschiedene Eiweißquellen verzehrt werden, damit der Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt ist. 
3. Der dritte und kleinste Teil deiner Mahlzeit bleibt für Beilagen übrig. Das sind in der Regel Kartoffeln, Reis, Nudeln, usw. oder auch Brot.   

Wichtig ist, dass du zwischen den Mahlzeiten nichts isst. Als Trinkflüssigkeit ist Wasser (still oder prickelnd), Kräutertee sowie Kaffee ohne Milch oder Zucker erlaubt. Gegen 12:30 h wäre ein guter Zeitpunkt für das Mittagessen, das Abendessen dann wieder nach einer nüchternen Periode von mind. vier bis fünf Stunden (also etwa gegen 18 h).  Achte auch darauf, dass zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen zumindest drei Stunden vergehen sollten.  

Prinzipiell ist das modifizierte Intervallfasten auf Dauer möglich, weil es nur unseren physiologischen steinzeitlichen Essrhythmus imitieren soll. Gute Gründe, damit anzufangen, sind eine erwünschte leichte Gewichtsreduktion, das Durchbrechen eines ständigen Hungergefühls sowie die Förderung eines guten Darmmikrobioms. 

Quellen 

Ballon A, Neuenschwander M, Schlesinger S. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Nutr. 2019 Jan 1;149(1):106-113.  

Layman DK. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutr Metab (Lond). 2009 Mar 13;6:12.  

Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1761-4.  

Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634.  

Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ. The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety. Physiol Behav. 1988;43(2):145-53. 

Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5 Suppl 1):S24-8. 

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.